Gerakan Frozen Shoulder: 7 Latihan Bertahap untuk Bahu Kaku

Frozen shoulder atau adhesive capsulitis adalah kondisi yang menyebabkan bahu terasa nyeri, kaku, dan semakin sulit digerakkan. Keterbatasan biasanya terlihat saat seseorang mengangkat lengannya sendiri maupun ketika lengan digerakkan dengan bantuan tangan lain.

Bahu yang sakit dan sulit diangkat tidak selalu disebabkan oleh frozen shoulder. Keluhan serupa dapat muncul akibat gangguan tendon, cedera, artritis, atau penggunaan bahu secara berulang. Karena itu, beberapa penyebab nyeri bahu perlu dipertimbangkan sebelum memulai latihan tertentu.

Gerakan frozen shoulder dapat membantu mempertahankan dan memulihkan rentang gerak. Namun, latihan tidak dilakukan dengan memaksa bahu melewati nyeri. Jenis gerakan, urutan, dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan tingkat kekakuan serta respons bahu setelah latihan.

Catatan medis: Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan pemeriksaan dokter atau fisioterapis. Diagnosis frozen shoulder perlu dipastikan, terutama jika keluhan muncul setelah jatuh, kecelakaan, operasi, atau cedera bahu.

Apa yang Terjadi pada Frozen Shoulder?

Sendi bahu dikelilingi jaringan ikat yang disebut kapsul sendi. Pada frozen shoulder, kapsul tersebut menebal, mengencang, dan menjadi kaku. Perubahan ini membatasi ruang gerak sendi sehingga aktivitas sehari-hari dapat terasa lebih sulit.

Keluhan yang umum terjadi meliputi:

• nyeri tumpul atau pegal pada bahu;
• rasa sakit yang lebih mengganggu pada malam hari;
• kesulitan mengangkat tangan;
• sulit menyisir rambut atau mengenakan pakaian;
• sulit meraih bagian belakang tubuh;
• rentang gerak yang semakin terbatas.

Salah satu ciri frozen shoulder adalah keterbatasan gerak aktif dan pasif. Artinya, bahu tetap sulit digerakkan meskipun lengan dibantu oleh tangan lain atau digerakkan oleh tenaga kesehatan. Pola ini membantu membedakan frozen shoulder dari beberapa masalah bahu lainnya. [1]

Tahap Frozen Shoulder dan Pengaruhnya terhadap Latihan

Frozen shoulder biasanya dibagi menjadi tiga tahap. Namun, batas antar tahap tidak selalu jelas dan durasinya dapat berbeda pada setiap orang.

Tahap	Pola keluhan	Fokus gerakan
Freezing	Nyeri meningkat dan gerak mulai berkurang	Gerakan pendek dan lembut tanpa melewati batas nyeri
Frozen	Nyeri dapat berkurang, tetapi kekakuan masih nyata	Peregangan bertahap untuk mempertahankan dan menambah rentang gerak
Thawing	Gerakan perlahan mulai kembali	Peningkatan rentang dan latihan aktif secara bertahap

Pada tahap awal, rasa sakit dapat muncul sebelum lengan mencapai batas geraknya. Peregangan yang terlalu kuat pada kondisi tersebut dapat membuat bahu semakin teriritasi.

Ketika nyeri mulai lebih terkendali dan kekakuan menjadi keluhan utama, jangkauan peregangan dapat ditambah secara perlahan. Intensitas terapi latihan untuk frozen shoulder sebaiknya mengikuti tingkat iritabilitas bahu, bukan hanya lamanya keluhan berlangsung. [2]

Mengapa Bahu Tidak Boleh Dipaksa?

Rasa tertarik ringan dapat muncul saat melakukan peregangan. Namun, nyeri tajam bukan tujuan latihan frozen shoulder.

Gerakan yang terlalu agresif dapat menyebabkan:

• nyeri bertambah selama atau setelah latihan;
• bahu terasa semakin kaku;
• nyeri malam menjadi lebih mengganggu;
• gerakan pada sesi berikutnya semakin terbatas;
• muncul rasa takut untuk menggerakkan lengan.

Pada bahu yang mudah teriritasi, latihan sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah dan durasi pendek. Rentang gerak dapat ditambah setelah latihan sebelumnya tidak lagi menyebabkan peningkatan keluhan yang berarti. [2]

Persiapan Sebelum Melakukan Latihan

Siapkan tempat yang aman, permukaan yang stabil, dan ruang yang cukup untuk menggerakkan lengan. Setiap gerakan perlu dilakukan perlahan tanpa sentakan.

Beberapa prinsip yang perlu diperhatikan:

1. Mulai dari rentang gerak yang masih nyaman.
2. Gunakan tangan yang sehat untuk membantu lengan yang kaku.
3. Berhenti ketika terasa tarikan ringan, bukan setelah muncul nyeri tajam.
4. Jangan menahan napas selama peregangan.
5. Hindari mengangkat bahu ke arah telinga untuk menambah jangkauan.
6. Kurangi rentang gerak jika bahu terasa lebih sakit setelah latihan.
7. Jangan langsung melakukan seluruh latihan pada hari pertama.

Pada sebagian orang, penggunaan kompres hangat untuk nyeri sendi sebelum bergerak membuat area bahu terasa lebih nyaman. Kompres perlu dibungkus kain agar tidak bersentuhan langsung dengan kulit dan dihentikan apabila panas menambah rasa sakit atau menyebabkan iritasi.

NHS menyebutkan bahwa kompres hangat yang dibungkus kain dapat digunakan hingga sekitar 20 menit jika terasa nyaman. Panas hanya berfungsi sebagai bantuan untuk mengurangi rasa tidak nyaman dan bukan pengganti latihan atau pemeriksaan medis. [3]

7 Gerakan Frozen Shoulder yang Dilakukan Bertahap

Tiga latihan pertama termasuk gerakan yang relatif ringan dalam protokol rehabilitasi Massachusetts General Hospital. Latihan berikutnya dapat ditambahkan satu per satu apabila gerakan awal tidak memperburuk nyeri. [4]

1. Gerakan Pendulum

Pendulum membantu menggerakkan bahu dengan memanfaatkan gravitasi dan perpindahan tubuh. Otot bahu tidak perlu mengangkat lengan secara aktif.

Cara melakukan:

1. Berdiri di samping meja atau kursi yang kokoh.
2. Letakkan tangan yang sehat pada meja sebagai penyangga.
3. Condongkan tubuh dari pinggang.
4. Biarkan lengan yang sakit menggantung dengan rileks.
5. Gerakkan tubuh perlahan agar lengan membentuk lingkaran kecil.
6. Lakukan gerakan searah jarum jam, lalu berlawanan arah.
7. Pertahankan bahu dalam keadaan santai.

Gerakan seharusnya berasal dari perpindahan tubuh, bukan ayunan kuat pada lengan. Protokol Mass General menggunakan durasi sekitar dua hingga tiga menit, tetapi latihan perlu dihentikan lebih awal jika nyeri meningkat. [4]

2. Geser Lengan di Atas Meja

Gerakan ini membantu mengarahkan lengan ke depan dengan dukungan meja sehingga beban pada bahu lebih ringan.

Cara melakukan:

1. Duduk di depan atau di samping meja dengan permukaan halus.
2. Letakkan tangan dan lengan bawah yang sakit di atas meja.
3. Gunakan tangan yang sehat untuk membantu mengatur posisi.
4. Condongkan tubuh perlahan ke depan.
5. Biarkan tangan ikut bergeser menjauh.
6. Berhenti ketika terasa tarikan ringan.
7. Tahan selama 5–10 detik.
8. Kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tubuh ke belakang.

Jangan mendorong tangan menggunakan tenaga bahu. Perpindahan badan membuat gerakan lebih mudah dikendalikan. [4]

3. Rotasi Luar dengan Tongkat Sambil Berbaring

Rotasi luar sering menjadi salah satu arah gerak yang paling terbatas pada frozen shoulder. Tongkat ringan digunakan agar tangan yang sehat dapat membantu sisi yang kaku.

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kedua siku sekitar 90 derajat.
3. Pertahankan siku lengan yang sakit dekat dengan tubuh.
4. Pegang tongkat menggunakan kedua tangan.
5. Dorong tongkat perlahan menggunakan tangan yang sehat.
6. Biarkan lengan yang sakit bergerak ke arah luar.
7. Berhenti ketika terasa tarikan ringan.
8. Tahan selama 5–10 detik.
9. Kembali ke posisi awal secara perlahan.

Siku tidak boleh menjauh dari tubuh. Jangan memutar pinggang atau mengangkat bahu untuk mendapatkan gerakan tambahan. [4]

4. Angkat Lengan dengan Bantuan Saat Berbaring

Posisi telentang mengurangi beban lengan dan membantu mengendalikan gerakan ke arah atas kepala.

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang dalam posisi nyaman.
2. Pegang tongkat menggunakan kedua tangan.
3. Gunakan tangan yang sehat untuk membantu lengan yang sakit.
4. Angkat kedua tangan perlahan ke atas.
5. Arahkan tangan menuju kepala sejauh yang masih nyaman.
6. Tahan selama 5–10 detik.
7. Turunkan kembali secara perlahan.

Lengan tidak harus langsung mencapai posisi di atas kepala. Rentang gerak dapat bertambah sedikit demi sedikit sesuai respons bahu. [4]

5. Wall Slide

Wall slide menggunakan dinding sebagai penyangga ketika tangan bergerak ke atas.

Cara melakukan:

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan kedua tangan pada dinding.
3. Geser tangan perlahan ke atas.
4. Biarkan tangan yang sehat membantu sisi yang kaku.
5. Dekatkan tubuh sedikit ke dinding saat tangan bergerak lebih tinggi.
6. Jaga agar bahu tidak terangkat ke arah telinga.
7. Tahan selama 15–20 detik.
8. Turunkan tangan secara perlahan.

Tidak perlu mengejar ketinggian tertentu. Gerakan yang lebih rendah tetapi terkendali lebih baik daripada memaksa tangan bergerak melalui nyeri. [4]

6. Peregangan Tangan di Belakang Punggung

Latihan ini mengarah pada rotasi internal, yaitu gerakan yang digunakan saat merapikan pakaian atau meraih bagian belakang tubuh.

Cara melakukan:

1. Duduk atau berdiri tegak.
2. Letakkan tangan dari sisi yang sakit di belakang pinggang.
3. Gunakan tangan yang sehat untuk membantu gerak.
4. Geser tangan perlahan melintasi bagian belakang tubuh.
5. Arahkan tangan sedikit lebih tinggi jika masih nyaman.
6. Berhenti ketika terasa tarikan ringan.
7. Tahan selama 5–10 detik.
8. Turunkan kembali secara perlahan.

Peregangan di belakang punggung dapat terasa berat ketika bahu masih sangat nyeri. Jangan menarik tangan secara mendadak atau memaksa mencapai tulang belikat. [4]

7. Peregangan Lengan Menyilang Dada

Gerakan ini meregangkan bagian belakang bahu dengan membawa lengan menuju sisi tubuh yang berlawanan.

Cara melakukan:

1. Berbaring telentang atau berdiri tegak.
2. Angkat lengan yang sakit hingga posisi yang nyaman.
3. Pegang bagian siku menggunakan tangan yang sehat.
4. Bawa lengan perlahan melintasi dada.
5. Arahkan siku menuju bahu sisi berlawanan.
6. Jaga bahu tetap rileks.
7. Tahan selama 5–10 detik.
8. Lepaskan secara perlahan.

Rasa tertarik ringan di bagian belakang bahu dapat terjadi. Hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam, kesemutan, atau mati rasa. [4]

Urutan Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder

Tidak semua gerakan terapi frozen shoulder perlu dilakukan dalam satu sesi. Terlalu banyak latihan sejak awal juga membuat seseorang sulit mengetahui gerakan mana yang memperburuk keluhan.

Urutan bertahap dapat dilakukan sebagai berikut:

1. Mulai dengan pendulum, geser lengan di meja, dan rotasi luar sambil berbaring.
2. Amati respons bahu selama 7–10 hari.
3. Tambahkan satu gerakan baru jika nyeri tidak memburuk.
4. Beri waktu sekitar 5–6 hari sebelum menambahkan gerakan berikutnya.
5. Hentikan latihan tertentu jika bahu terasa semakin nyeri atau kaku.

Urutan ini bukan aturan yang sama untuk semua orang. Dokter atau fisioterapis dapat menyesuaikannya berdasarkan diagnosis, riwayat cedera, operasi sebelumnya, kondisi kesehatan lain, serta tingkat keterbatasan gerak. [4]

Berapa Kali Latihan Perlu Dilakukan?

Tidak ada satu jumlah pengulangan yang terbukti paling tepat untuk semua orang dengan frozen shoulder. Penelitian menggunakan frekuensi, durasi, dan kombinasi latihan yang berbeda.

Tinjauan sistematis menemukan bahwa latihan dapat membantu memperbaiki rentang gerak, fungsi, dan nyeri. Namun, belum ada dosis latihan jangka panjang yang dapat diterapkan secara seragam kepada setiap pasien. [5]

Beberapa tanda bahwa intensitas latihan masih dapat ditoleransi meliputi:

• rasa tidak nyaman tetap ringan;
• nyeri tidak terus meningkat setelah sesi;
• bahu tidak semakin kaku pada hari berikutnya;
• nyeri malam tidak bertambah;
• gerakan perlahan terasa lebih mudah.

Apabila satu latihan secara konsisten membuat keluhan lebih berat, kurangi jangkauannya atau hentikan sementara hingga mendapatkan penilaian tenaga kesehatan.

Perawatan Diri untuk Frozen Shoulder

Perawatan diri untuk frozen shoulder tidak berarti menjaga bahu tetap diam sepanjang hari. Tidak menggerakkan bahu dalam waktu lama dapat menambah kekakuan.

Langkah yang dapat dilakukan di rumah meliputi:

• mempertahankan gerakan ringan yang tidak memperburuk nyeri;
• membagi latihan menjadi sesi yang lebih pendek;
• menghindari gerakan mendadak dan beban berat;
• menggunakan lengan yang sehat untuk membantu sisi yang kaku;
• mengurangi aktivitas berulang yang memicu nyeri;
• menggunakan kompres hangat yang dibungkus kain jika terasa nyaman;
• mendiskusikan obat pereda nyeri dengan dokter atau apoteker.

Jangan langsung menggunakan mesin gym, beban berat, atau resistance band ketika bahu masih sangat nyeri dan terbatas. Latihan berat yang dibuat sendiri dapat menambah rasa sakit. [3]

Berbagai frozen shoulder exercises yang beredar dalam bentuk video belum tentu sesuai untuk setiap kondisi. Tingkat nyeri, keterbatasan gerak pasif, riwayat cedera, dan tahap frozen shoulder perlu dipertimbangkan sebelum meniru suatu gerakan.

Cara Menilai Perkembangan Bahu

Pemulihan frozen shoulder biasanya berlangsung perlahan. Kemajuan tidak harus dinilai dengan mengukur sudut gerak setiap hari.

Perubahan dapat terlihat dalam aktivitas sederhana, misalnya:

• tangan mencapai rak yang sedikit lebih tinggi;
• menyisir rambut terasa lebih mudah;
• tangan lebih mudah masuk ke lengan baju;
• lengan dapat bergerak lebih jauh ke belakang tubuh;
• nyeri malam mulai berkurang;
• tubuh tidak terlalu banyak dimiringkan saat mengangkat lengan.

Keluhan yang terutama terasa setelah tidur juga dapat berkaitan dengan posisi lengan dan bahu sepanjang malam. Pola nyeri bahu saat bangun tidur perlu diperhatikan apabila rasa sakit lebih kuat pada pagi hari tetapi berkurang setelah mulai bergerak.

Kemajuan kecil tetap bermakna. Namun, rentang gerak yang terus berkurang atau nyeri yang semakin berat menunjukkan bahwa latihan perlu dievaluasi kembali.

Kapan Latihan Harus Dihentikan?

Hentikan latihan dan cari pertolongan medis jika:

• nyeri muncul setelah jatuh, benturan, atau kecelakaan;
• bahu tiba-tiba terasa sangat nyeri;
• lengan tidak dapat digerakkan;
• bentuk bahu berubah atau terlihat tidak normal;
• bahu atau lengan membengkak;
• muncul kesemutan yang tidak menghilang;
• bahu atau lengan terasa mati rasa;
• area bahu terasa sangat panas atau dingin;
• muncul demam atau tubuh terasa tidak sehat.

Tanda tersebut tidak khas untuk pemulihan normal frozen shoulder dan dapat berkaitan dengan cedera atau kondisi lain yang memerlukan pemeriksaan. [6]

Pemeriksaan juga diperlukan apabila nyeri dan kekakuan tidak kunjung membaik, rasa sakit sangat mengganggu tidur, atau diagnosis frozen shoulder belum pernah dipastikan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah latihan frozen shoulder boleh terasa sakit?

Rasa tertarik atau tidak nyaman ringan dapat muncul selama peregangan. Namun, latihan tidak seharusnya menimbulkan nyeri tajam. Jangkauan perlu dikurangi jika nyeri bertambah selama latihan atau bahu terasa lebih sakit setelah sesi.

Apakah semua tujuh latihan harus langsung dilakukan?

Tidak. Pendulum, geser lengan di meja, dan rotasi luar sambil berbaring dapat dilakukan terlebih dahulu. Gerakan lainnya ditambahkan secara bertahap apabila latihan awal tidak memperburuk keluhan.

Apakah pendulum cocok untuk tahap awal?

Pendulum termasuk gerakan yang relatif ringan karena lengan dibiarkan menggantung dan gerak berasal dari perpindahan tubuh. Lingkaran harus tetap kecil dan bahu dijaga rileks.

Apakah kompres hangat wajib digunakan sebelum latihan?

Tidak. Kompres hangat hanya digunakan jika membuat bahu terasa lebih nyaman. Intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan tingkat nyeri meskipun bahu sudah dihangatkan.

Apakah frozen shoulder dapat didiagnosis sendiri?

Tidak disarankan. Nyeri dan kekakuan bahu juga dapat disebabkan oleh artritis, cedera tendon, patah tulang, atau kondisi lain. Pada frozen shoulder, gerakan aktif dan pasif biasanya sama-sama terbatas, tetapi pemeriksaan tetap diperlukan untuk memastikan penyebabnya.

Kapan latihan penguatan dapat dimulai?

Latihan penguatan biasanya dipertimbangkan setelah nyeri lebih terkendali dan rentang gerak mulai membaik. Beban berat tidak perlu digunakan sejak awal. Waktu yang sesuai untuk latihan kekuatan dapat ditentukan berdasarkan kondisi bahu dan arahan fisioterapis.

Berapa lama frozen shoulder dapat membaik?

Pemulihan dapat berlangsung selama beberapa bulan hingga beberapa tahun. Durasi dan tingkat pemulihannya berbeda pada setiap orang. [1]

Kesimpulan

Gerakan frozen shoulder sebaiknya dimulai dari latihan yang ringan, dibantu, dan mudah dikendalikan. Pendulum, geser lengan di meja, serta rotasi luar dengan tongkat dapat digunakan sebagai tahap awal. Gerakan lain ditambahkan satu per satu ketika bahu tidak menunjukkan peningkatan nyeri.

Tujuannya bukan mencapai rentang gerak maksimal dalam satu sesi, melainkan membantu bahu bergerak secara bertahap tanpa memicu iritasi berlebihan. Setelah nyeri lebih terkendali dan rentang gerak membaik, variasi latihan bahu dapat disesuaikan dengan kemampuan dan jenis keluhan yang masih tersisa.

Jika latihan berulang kali memperburuk nyeri atau pola keluhan tidak sesuai dengan frozen shoulder, pemeriksaan dokter atau fisioterapis lebih tepat daripada terus meningkatkan intensitas.

Referensi

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Frozen Shoulder — Adhesive Capsulitis. Informasi mengenai ciri, tahap, pemeriksaan, latihan, dan waktu pemulihan.
2. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. Shoulder Pain and Mobility Deficits: Adhesive Capsulitis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013.
3. National Health Service. Frozen Shoulder. Rekomendasi mengenai gerakan ringan, kompres hangat, dan pembatasan latihan berat.
4. Massachusetts General Hospital Sports Medicine. Rehabilitation Protocol for Frozen Shoulder. Urutan, teknik, dan durasi peregangan.
5. Mertens MG, Meert L, Struyf F, Schwank A, Meeus M. Exercise Therapy Is Effective for Improvement in Range of Motion, Function, and Pain in Patients With Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis. 2022.
6. National Health Service. Shoulder Pain. Tanda yang memerlukan pemeriksaan segera.